El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos anti gravitatorios que se encuentran en la base de la pelvis. Se incluye dentro del sistema core, los  músculos profundos que forman las paredes que “encierran” nuestro tronco: el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar y el suelo pélvico.

La falta de tono muscular produce diferentes patologías, entre ellas la incontinencia urinaria, prolapsos, disfunciones sexuales, etc.

Se puede prevenir y tratar mediante la reeducación del suelo pélvico, realizando una serie de ejercicios en casa cuyo objetivo es contraer y relajar de manera repetida esta musculatura.

La contracción será como las que se hacen para cortar la orina, para ello debe cerrar y abrir el ano y la vagina (los dos a la vez), teniendo en cuenta que no debes de levantar los hombros, las nalgas, ni utilizar los abdominales.

Los ejercicios se deberán hacer en una postura cómoda. Recomendamos que al inicio del tratamiento la posición en la que debes hacer los ejercicios sea la siguiente:

a) Acostado en la cama o en el sofá, hacia arriba.

b) Las piernas deberán estar flexionadas (dobladas) y un poco separadas.

Has de estar en una posición cómoda y relajada. Si tras realizar los ejercicios notas fatiga, dolor de espalda o de los músculos abdominales, es un signo de que estás apretando los músculos equivocados. Intenta relajarte y contraer solamente los del suelo pélvico.

Estos ejercicios pueden realizarse en distintas circunstancias y posturas, evitando realizarlos durante la micción para evitar infecciones de orina. 

Hay que respirar con normalidad y nunca hagas los ejercicios bloqueando los pulmones llenos y sin soltar el aire.

 

EJERCICIOS

 

1.- CERRAR Y ABRIR:

Realizaremos unas contracciones fuertes y rápidas (entorno 1-2 segundos de duración), seguidas de una relajación.

Realizaremos 10 repeticiones, 2 veces

al día.

2.- CONTRACCIONES MANTENIDAS:

Realizaremos una contracción, manteniéndola durante 5 segundos. Después relajaremos la zona y descansaremos durante 10 segundos.

Realizaremos 5 repeticiones, 2 veces al día.

3.- RALENTÍ:

Realizamos una contracción no demasiado fuerte, pero sí mantenida en

el tiempo. La duración de la contracción será de 5 segundos.

Repetiremos el ejercicio 2 veces al día.

 

4.- LA PIRÁMIDE:

Haremos un aumento progresivo de la fuerza de contracción (de menos a más), seguida de una disminución progresiva de la contracción (de más a menos), hasta conseguir una relajación. ¡¡¡¡ CUIDADO CON LAS SUBIDAS Y BAJADAS BRUSCAS!!!!

Realizaremos 10 repeticiones, 2 veces al día.

 

5.- LOS ESCALONES:

Partimos de un estado de relajación, realizaremos una pequeña contracción y mantenemos la contracción durante 5 segundos. Después volveremos a realizar otra pequeña contracción, manteniendo la contracción 5 segundos. Seguiremos con una disminución de la contracción, pero sin llegar a una relajación total, manteniendo en esa posición 5 segundos. Para terminar nos relajaremos hasta llegar a la posición inicial y descansaremos.

¡¡¡¡CUIDADO CON LAS SUBIDAS Y BAJADAS BRUSCAS!!!!

Realizaremos __________repeticiones, __________ veces al día.

6.- CREMALLERA:

Es un ejercicio de propiocepción dónde desde el ano cerraremos hacia la vagina y después abrimos la cremallera de vagina hacia ano.

Ahora invertimos el orden y empezamos por vagina cerrando hacia el ano , y después abrimos de ano a vagina.

Realizaremos 10 repeticiones, 2 veces al día.

7.- RALENTÍ CON PICOS:

Realizamos una contracción no demasiado fuerte para mantenerla en el tiempo, mientras estamos en esa contracción, realizamos contracciones como en el primer ejercicio (cerrar y abrir – unos picos), pero sin perder la contracción inicial. Repetiremos esos picos 5 veces, durante toda la contracción.  La duración de la contracción será de 15 segundos. Repetiremos el ejercicio 2 veces al día.

 

8.- HIPOPRESIVO:

a) Soltamos el aire poco a poco y tenemos que quedarnos sin nada de aire.

b) Una vez estamos sin aire y sin cogerlo, elevamos las costillas y metemos la tripa hacia dentro (como si no nos pudiéramos ponernos un pantalón) y desde ahí apretamos el ano. Mantenemos la contracción todo el tiempo que aguantemos sin la respiración.

c) Al final del ejercicio volvemos a respirar normal.

Anticiparse a los estornudos, toses y demás esfuerzos!