Durante el periodo que estamos viviendo de confinamiento, en el que muchas personas están teletrabajando en lugares no habituales y que muy posiblemente no estén bien acondicionados, es probable que se puedan sufrir dolores cervicales.

La cervicalgia se trata de un dolor en la parte superior de la columna que puede venir provocado por diferentes causas. El dolor puede ser de diferentes tipos y de intensidad y duración variables, puede aparecer al movimiento o al reposo y empeorar o mejorar a determinadas horas del día, la extensión del mismo puede ser  localizada o desde la zona cervical irradiarse hacia el brazo, cabeza o zona dorsal. Se puede acompañar de mareos y dolor de cabeza.

La cervicalgia puede producirse por una o varias causas, de las cuales las más importantes son: sobrecarga muscular-contractura, síndrome facetario (lesión articular), protusión y/o hernia de disco. Normalmente todas estas alteraciones vienen provocadas por sobrecargas en las distintas articulaciones vertebrales debido a mantenimiento de posturas incorrectas, realización de un esfuerzo importante forzando la zona,  traumatismos (accidentes de tráfico) o alteraciones ortopédicas.

Mantener una postura correcta, especialmente en los lugares donde más horas pasamos como son el lugar de trabajo y la cama. Mantener un buen tono muscular que ayude mantener una postura lo más correcta posible, para ello realizaremos ejercicios específicos cervicales de forma moderada regularmente. La musculatura debe estar además compensada, especialmente en alteraciones ortopédicas (escoliosis, hiperlordosis,  rectificaciones, etc.), para ello realizaremos correctamente los ejercicios de potenciación y estiramientos oportunos.

Los ejercicios de flexibilidad y elongación pueden expandir o preservar el rango de movimiento y elasticidad en las articulaciones cervicales afectadas y así aliviar la rigidez, que es lo que causa el dolor. Como regla general, la elongación cervical tiene mejores resultados si se hace todos los días y algunos ejercicios de elongación deben ser realizados varias veces en un mismo día.

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor cervical:

Es el estiramiento de musculatura cervical más conocido por todos.

• Nos colocamos de pie o sentados con una buena postura. Mantenemos el brazo del lado que vamos a estirar hacia abajo, impidiendo que el hombro se levante durante el estiramiento, haciéndolo así más efectivo.

• Inclinamos la cabeza hacia el lado contrario, acercando la oreja al hombro contrario. Si vamos a estirar el trapecio derecho inclinamos la cabeza hacia el lado izquierdo.

• Podemos llevar nuestra mano del lado hacia donde hemos inclinado la cabeza sobre ella para ayudar un poco más en el estiramiento.

• Mantén el estiramiento 15-20seg

La elongación del músculo elevador de la escápula es importante también para eliminar el dolor cervical. El elevador de la escápula es un músculo que tiende a tensarse y puede volverse muy sensible en la zona que se une con el omóplato. Este ejercicio de elongación puede realizarse mientras está sentado o de pie.

Vamos a tomar como ejemplo el estiramiento del elevador de la escápula derecho estando de pie:

• Con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Lleva tu mano derecha hacia atrás colocando el dorso de la mano detrás del glúteo derecho. Así conseguimos que el hombro derecho descienda.

• Gira la cabeza hacia el lado izquierdo y mira hacia abajo. Lleva además el mentón hacia dentro y abajo, elongando así la parte trasera del cuello.

• Lleva tu mano izquierda a la cabeza y coloca los dedos en la parte superior de esta. presionando suavemente la cabeza hacia abajo, aumentando levemente la elongación.

• Mantén esta posición aproximadamente 30 segundos.

El estiramiento del elevador de la escápula izquierdo se realizará a la inversa. Con la mano izquierda el glúteo y girando la cabeza hacia la derecha.

Algunos estudios han demostrado que es importante elongar los músculos que se encuentran con un aumento de tono antes de fortalecer los músculos que se encuentran débiles. Se cree que los músculos tensados se relajan después de su elongación, haciendo que los ejercicios de fortalecimiento posteriores sean más efectivos.

La elongación de la musculatura nunca debe realizarse hasta el punto de dolor o mialgia. El adecuado manejo del dolor suele ser una parte importante de cualquier rutina de elongación cervical.

Los músculos escaleno y suboccipital se elongan de forma más efectiva si se realiza conjuntamente con el fortalecimiento de los músculos posturales debilitados, con inclusión de los músculos extensores torácicos superiores y los músculos flexores profundos del cuello.

Este ejercicio no solo ayuda a fortalecer los músculos que hacen que la cabeza se mantenga alineada sobre los hombros (músculos extensores torácicos superiores), sino que también elonga los músculos escaleno y suboccipital.

El ejercicio puede ser realizado varias veces a lo largo del día, por ejemplo, mientras estas sentado en el escritorio trabajando. La repetición de este ejercicio a lo largo del día también ayuda a desarrollar buenos hábitos posturales. Es especialmente importante hacer este ejercicio cuando el cuello y los omóplatos comienzan a doler.

Para realizar este ejercicio por primera vez, se suele recomendar que los pacientes se paren con la columna vertebral sobre el marco de una puerta y los pies acomodados a aproximadamente 7 cm de distancia de la parte inferior del marco.

• Manteniendo la columna vertebral contra el marco de la puerta, lleva la parte superior de la espalda y la cabeza hacia atrás, hasta que la parte trasera de la cabeza toque el marco de la puerta. Es importante que nuestra mirada se mantenga horizontal, no debemos estar mirando hacia arriba manteniendo una extensión cervical

• Imaginándonos que desde el centro de nuestra cabeza sale un hilito hacia el techo y nos estira ligeramente hacia arriba, metemos nuestro mentón hacia atrás suavemente y ligeramente hacia abajo manteniéndolo 10-15 seg. 

 

• Repite este movimiento 10 veces.

• Después de hacer este ejercicio en el marco de la puerta unas diez veces, comienza a hacer el mismo ejercicio estando parado o sentado, pero sin el marco de la puerta.

• Este ejercicio puede realizarse de 5 a 7 veces al día.

Es posible que sientas una elongación de los músculos que se encuentran en el costado del cuello y que se extienden hacia la clavícula. Estos son los músculos escalenos. Estos músculos, junto con los músculos que se encuentran en la parte superior del cuello y en la base del cráneo, suelen ser músculos que se tensan. Los músculos que se encuentran en la parte frontal del cuello y los músculos de la parte superior de la espalda suelen ser los músculos débiles que necesitan ser fortalecidos.

En los casos en que las personas tienen una postura con la cabeza muy hacia adelante, es posible que no puedan llevar su cabeza hasta el marco de la puerta cuando comienzan con los ejercicios. En estos casos, se recomienda llevar la cabeza hacia atrás todo lo que se pueda sin sentir dolor.

Elongación pectoral en la esquina de una pared:

Un ejercicio básico en la corrección postural y en  la elongación de los músculos del pecho y de los hombros es la elongación que puede realizarse en la esquina formada por una pared. Se realiza en la esquina de una habitación.

Debe realizar de la siguiente manera:

• Se debe situar aproximadamente a dos pies de la esquina, mirando hacia la pared.

• Los pies deben permanecer juntos.

Se deben colocar los antebrazos uno en cada pared y los codos deben encontrarse apenas por debajo de la altura de los hombros.

• Muévete hacia adelante todo lo que pueda siempre y cuando no sientas dolor. Vas a sentir cómo se elonga la parte frontal de los hombros y el pecho.

• Mantén la elongación de 30 segundos a 1 minuto.

Este ejercicio puede realizarse de 3 a 5 veces por día. Debe realizarse antes de hacer algún ejercicio de fortalecimiento de cuello.

Un ejercicio más avanzado que fortalece los músculos de la cintura escapular, así como los del cuello y los de la zona alta de la espalda es el ejercicio de la cobra. Este se realiza acostado boca abajo en el piso. La posición de decúbito prono usa la gravedad como resistencia en el proceso de fortalecimiento.

• Boca abajo, coloca la frente sobre una toalla enrollada para una mayor comodidad.

• Coloca los brazos a los costados con las palmas apoyadas en el suelo

• Coloca la lengua sobre el paladar superior de la boca (esto ayuda a estabilizar los músculos de la parte delantera del cuello para ayudar así al fortalecimiento.

• Trata de juntar los omóplatos y levanta las manos del suelo.

• Lleva los codos hacia arriba, rota las palmas hacia afuera y lleva los pulgares hacia arriba.

• Mantén la posición 10 segundos.

• Realiza 10 repeticiones.

Este ejercicio se realiza parado y con la espalda sobre una pared grande y plana, y los pies a unos 10 cm de distancia de la parte inferior de la pared.

• Toma la misma posición que la del ejercicio de llevar el mentón al pecho, con la parte posterior de la cabeza contra la pared.

• Trata de pegar la espalda baja contra la pared.

Coloca los codos, los antebrazos y la parte posterior de las manos y los dedos sobre la pared, con las muñecas a la altura del hombro.

• Manteniendo los brazos, las manos y los dedos tocando la pared en la medida de lo posible, suavemente desliza las manos hacia arriba de la cabeza y suavemente hacia abajo de nuevo.

• Repite este movimiento 10 veces, de 3 a 5 veces al día.